Malhação, Pernas e Bumbum

Oie gente, vamos voltar ao assunto malhação e Dieta?
Já estou na 4 semana de dieta e malhação pra valer, eu malho já a anos, só que sabe enrolando? Então a 4 semanas estou treinando de verdade, e todo mundo tem notado a diferença, ;)
Vou postar aqui minha ficha para vocês, encontrei algumas fotos na net, melhor ainda, porque os nomes são tão esquisitos, ahahhaha!!!
Vamos ao meu treino de pernas de glúteos, embora eu tenho um dia na semana para malhar só glúteos...depois posto...

Divisao : A
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Exercicio     Ser  Repet Int  
AGACH SMITH         3      12      40'  

     

Em pé, com as pernas paralelas e afastadas na largura dos ombros e os joelhos semifl exionados, apoie a barra nas costas, na região do trapézio, bem abaixo do pescoço. Deixe os cotovelos apontados para trás e projete os quadris para trás. Contraia o abdômen. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés.

PRESS VERT JOHN     3      12      40' 

Não tem mistério, é só sentar na cadeira, colocar o peso e empurrar...

faço esse exercício alternando com abdominal, ex; 1 série de press vert john, ai deito no colchonete ao lado e faço 15 abdominais....

FLEX DEIT+STIFF          3       12       40' 

Flex Deitada

Esse também faço alternando com outro exercício, o Stiff...

A barra tem que estar sempre próxima aos joelhos, descendo junto as pernas e não deve se projetar para frente, pois o centro de gravidade mudaria, causando estresse desnecessário à lombar. O tronco deve estar com sua curvatura perfeitamente íntegra e mantenha assim durante todo o movimento, exigindo fortemente dos músculos paravertebrais. As pessoas que possuem uma boa flexibilidade podem executar o movimento sobre um step ou superfície mais alta. Para manter uma tensão constante na musculatura em questão, é interessante também não estender totalmente o quadril (subir totalmente), descendo o tronco antes que esse fique completamente perpendicular ao solo.

ABDUÇÃO INCL       3       12      40' 

Este exercício é excelente para as mulheres, pois ingerisse a parte superior do quadril, moldando-a o que permite definir a cintura, fazendo com que ela pareça mais fina.

ADUTORA + PANT STEP                3       12      S/I
Adutora

PANT STEP                     

Quando contraímos os músculos da panturrilha, o sangue é bombeado , ocorrendo uma compressão nas veias, jogando o sangue em direção ao coração. A Panturrilha mais fraca não realizará esta função tão bem quanto o músculo condicionado.

GLUT POLIA ALTA 3 12 40' 
Esse eu troquei para fazer na máquina de Gluteo, acho bem melhor...

e para finalizar o dia...

PANT SENTADA    3      12      40'

30' A 45' DE TRANSPORT NO FINAL DO TREINO DE MMSS

Juro que não consegui ainda fazer esse Transport no final, kkkkkkkkk!!!!
Acabo o treino morta e como falei antes, já malho a algum tempo, então não vá querer fazer o treino sem estar preparada viu?
beijossssss.